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Mejora tu concentración

Beneficios de la concentración

La era digital en la que vivimos ha traído multitud de cosas positivas a nuestro día a día como la facilidad para comunicarnos con los demás, la automatización de tareas, el acceso universal a la información… Sin embargo, cada dos por tres nos vibra un aparato que llevamos en el bolsillo para decirnos que a tu primo Jose Mari le gusta una foto de un gato rascándose los hue la cola.

Yoga Businessman In Total Concentration With Laptop

¿Realmente es tan urgente que tenemos que estar pendientes de absolutamente todo lo que un teléfono nos pida? Realmente… ¿quién sirve a quién?

Lo peor de todo esto es que es un elemento más de la multitud de cosas que nos roban nuestro tiempo de calidad. Estar concentrado en lo que haces tiene beneficios muy importantes:

  • Disminuye el número de errores que cometemos (por razones obvias).
  • Estás más confiado en lo que haces.
  • Disminuyes el tiempo de reacción.
  • Más decisiones en menos tiempo, lo cual te hará ganar más dinero y disponer de más tiempo libre.
  • Y en definitiva, mejoras la calidad de las decisiones. Cuestión que me parece fundamental, ya que hagas lo que hagas, hacerlo bien y concentrado puede marcar la diferencia en los resultados a medio plazo.

¿Qué es la atención?

Cuando hablamos de concentración, tenemos que tener claro que está totalmente ligada a la atención:

La atención es un proceso inconsciente en el cual se gestiona la información que llega y se selecciona aquella que es relevante. En muchos casos, nuestro cerebro la relaciona automáticamente con nuestra memoria para tratar de tomar la decisión más adecuada.

¿Cómo está ligada con la concentración?

A pesar de que la atención es un proceso inconsciente, nosotros sí que vamos a poder decidir a dónde queremos dirigirla.

La concentración es la habilidad de dirigir la atención a un lugar de manera consciente y voluntaria.

Smart Man Studying At Night

Hay dos cosas importantes que tienes que tener en cuenta de esta definición:

  1. Es una habilidad, por lo tanto se puede entrenar y mejorar.
  2. Es consciente y voluntaria: el hecho de que esté bajo nuestro control es vital, ya que si de verdad tenemos un grave problema en este sentido, está en nuestra mano cambiarlo.
AtenciónConcentración
InconscienteConsciente
Gestiona la información absorbida. Elige lo que es más relevante para nosotros y coteja la información para tomar decisiones.Dirigir el foco allá donde la atención trabajará.

Tomar consciencia

Una de las primeras pautas a tener en cuenta desde ya, es empezar a tomar consciencia de a qué le estás prestando atención durante tu desarrollo profesional (o cualquier tipo de actividad como estudiar, atender una conversación…)

Claramente no es lo mismo estar totalmente enfocado en desarrollar una página web que estar pensando en el cliente que te ha llamado hace 5 minutos diciéndote que hay que hacer un post para facebook sobre la cosecha de alcachofas en Murcia.

La atención actúa donde dirijas el foco, bien de forma consciente o inconsciente. Recuerda que es algo que se entrena, y muchas veces cosas tan sencillas como simplemente mantener la mirada en tu tarea es algo que trae grandes resultados.

Pautas para estar concentrado

Para poder decir que estás concentrado has de cumplir las siguientes tres pautas:

  1. Ser consciente de a dónde diriges la atención y ser lo más concreto posible.
  2. Que esa dirección de la atención sea sostenible en el tiempo.
  3. Que sea información válida y útil, es decir, que sea de valor para la toma de decisiones que has de afrontar.

Resumiendo, podemos decir que la concentración es la habilidad de dirigir la atención de forma que obtengamos información válida y de utilidad durante un tiempo prolongado.


Limitaciones de la concentración

Muchas personas no tienen verdadera consciencia de las limitaciones que tenemos para concentrarnos y prestar atención. Si bien cada persona es un mundo, hay unos valores generales a tener en cuenta:

  • Existe un umbral de declive de la concentración, es decir, hay un tiempo en el cual puedes concentrarte y a partir del cual necesitarás un descanso.
  • Se suele tardar unos 5 minutos en entrar en concentración. A más estímulos externos más se tardará en entrar.
  • Tienes de 30 a 40 minutos antes de que la concentración empiece a decaer.
  • Suelen pasar 5 minutos desde que la concentración empieza su declive hasta que se rompe totalmente.
  • Sumando los tiempos nos dan 45 minutos de media.

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Descubre tus tiempos de concentración

Para conocer tu umbral de concentración, realiza estos sencillos pasos:

  1. Apunta cuándo comienzas a trabajar.
  2. Cuando te notes desconcentrado, mira el reloj y apunta el tiempo que ha transcurrido.
  3. Haz al menos 60 mediciones para tener una muestra aceptable.
  4. Descartar valores de menos de 30 min y de mas de 1h 30min. No nos sirven para descubrir el umbral.
  5. Calcula la media y réstale 10 min (correspondientes a los 5 minutos de entrada + 5 minutos de salida)

El resultado es la duración que deberías darle a tus sesiones de trabajo para maximizar el rendimiento. No es del todo exacto, pero seguramente te dará una mejor aproximación que la que tienes a día de hoy.

Es muy importante ser consciente de cuál es el síntoma que identifica que has perdido la concentración para ser capaz de gestionar mejor las sesiones.


El mito de la multitarea

Es muy común pensar que tener abierto el whatsapp, facebook, instagram… no es excesivamente perjudicial para nuestro trabajo. Pero a continuación veremos que la multitarea es un mito (sí, para vosotras también).

Foto De Distracciones Móvil

Este apartado es un poco más denso, pero en mi opinión si lo entiendes bien, es de las cosas con más valor que podrás sacar de este artículo. Si por lo que sea no lo ves claro déjalo en comentarios y aclararé tus dudas.

Cuello de botella

En la mente hay una estructura que procesa la información como en un cuello de botella, es decir, da igual cuánta información llegue que a la hora de procesarla sólo se podrá hacer de una en una.

Como podemos ver en la imagen, hasta que no tomemos una decisión sobre la percepción 1 (realizar la selección 1), no podremos empezar con la selección 2. Así que da igual en qué momento recibamos la percepción 2 que hasta que no decidamos que vamos a hacer con la 1 no podemos tomar una decisión.

Si recibimos la percepción 2 mientras estamos con la 1, inevitablemente habrá un tiempo de espera. Por lo tanto, realmente no tiene ninguna utilidad hacer nada con la 2 sin completar la otra

Image 1

Como posiblemente te habrá parecido infumable la explicación anterior vamos a verlo con un ejemplo:

  • Imagínate que eres community manager.
  • Estás respondiendo a un usuario en facebook y de repente te salta un aviso de instagram.
  • Hasta que no decidamos que vamos a responder al usuario de facebook, no podremos ponernos a decidir la respuesta para el usuario de instagram.
  • Por lo tanto, si durante la primera tarea, no habríamos mirado o recibido la otra notificación, realmente habría dado igual porque hasta que no terminemos con una no podemos pasar a la otra.

Pero entonces te preguntarás… Y si técnicamente es parecido, ¿qué más da lo que haga?

Me alegra que me hagas esa pregunta pequeño Tom:

  • Si esto mismo lo aplicamos a una distracción como una red social o a cualquier cosa NO relacionada con nuestro trabajo, YA NO DA IGUAL.
  • El tiempo que destinamos a tomar una decisión en la distracción directamente lo suprimimos de la tarea que estemos haciendo.
  • Por lo tanto, tendrás que restar a tu trabajo todas y cada una de las decisiones que tomes en chorradas que no tienen nada que ver.
  • Además estas distracciones, producen pérdidas de concentración y rompen el estado de flujo.

Según expertos

Según el psicólogo que desarrollo el concepto de fluir, estableció en sus estudios los siguientes aspectos relacionados con la concentración:

  • El ancho de banda natural de nuestro cerebro para ser consciente de nuestro entorno está limitado a 126bytes/seg, repartidos en 7 canales.
  • La información relevante la aporta la atención, allá donde la concentración la enfoque.
  • Por ello introducir distracciones a la ecuación no hace más que meter “ruido” al flujo de información y reducir la posibilidad de recibir información relevante.

Si la decisión no necesita los 126 bytes no hay problema, pero en caso de necesitarlos, las distracciones se vuelven muy costosas.

Se ha estimado que recibir la información de una conversación o una serie tiene un coste de 40 bytes (Sin tener en cuenta procesar la información y razonar).

Por lo tanto, si alguien te habla mientras trabajas tu ancho de banda se reduce automáticamente a 86 bytes. 

Por todo esto, es muy importante eliminar toda distracción posible para poder maximizar el uso de la concentración.

Problemas de la multitarea

Podemos concluir que la multitarea trae 4 principales problemas:

  1. Disminución del tiempo para tomar decisiones.
  2. Disminución del ancho de banda.
  3. Perdida de la concentración.
  4. Tomar decisiones más lentas con información incompleta.

¿Todavía quieres seguir haciendo tres cosas a la vez?


Distracciones e interrupciones

Empezaremos diferenciando las distracciones e interrupciones:

  • Distracción: es un atentado desde fuera a tu concentración, como los ruidos externos, redes sociales…
  • Interrupción: Suceso interno o elección de atender una distracción que le quita el foco a la tarea principal.
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Las distracciones son peligrosas para la concentración porque…

  • Puede romper tu concentración. Lo cual te obligaría a dedicar otros 5 minutos aprox para recuperarla.
  • Consume ancho de banda(126bytes).

La mejor manera de luchar contra las distracciones y no convertirlas en interrupciones, es en la medida de lo posible aislarte del entorno y de los posibles estímulos que vengan de él.

¿Qué hago con las distracciones?

Te voy a dar consejos que en mi caso me han sido de gran utilidad para mejorar mi concentración y limitar las distracciones:

Móvil

Sin lugar a dudas el principal villano en este asunto es el teléfono móvil.

En mi caso, hace tiempo que eliminé las notificaciones de prácticamente todas las apps del móvil.

Aún así, como si de una droga se tratara no puedo evitar cogerlo y muchas veces pasan las horas haciendo scroll por publicaciones que aportan absolutamente nada.

Una aplicación que he descubierto recientemente y que me parece muy interesante es Flipd (http://www.flipdapp.co). Lo más interesante es que tiene una opción que oculta absolutamente todas las apps del teléfono (a excepción de las que vienen de serie como llamadas, mensajes…) y no te las devuelve hasta que pase el tiempo que has estipulado.

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Ordenador

Os digo por experiencia que Cold Turkey (https://getcoldturkey.com/) es el bloqueador más efectivo, es imposible desactivarlo.

Puedes programar o bien por calendario o manualmente a qué webs y aplicaciones quieres que te bloquee el acceso. Ponlo en marcha y no podrás revisar redes sociales o webs basura por mucho que el chimpancé que tienes en tu cabeza te lo pida.

Coldapp Blockea Apps Ordenador

Ruidos

Si no tienes un entorno de trabajo silencioso, es de gran utilidad utilizar unos cascos que a poder ser tengan cancelación de ruido (los Bose QC35 son una auténtica maravilla).

¿Qué música escoger? Aunque lo ideal es no escuchar música, hay entornos en los que es inevitable usarla.

Si se va a usar una música lo mejor es que sea neutra, es decir que no transmita ningún tipo de emoción (tanto positiva como negativa). Las emociones nos vuelven susceptibles a realizar acciones que de otra manera no haríamos. La música motivadora puede ser útil antes o después de la sesión de trabajo pero no durante.

La música con letra es la peor opción ya que como hemos destacado antes el simple hecho de escuchar a alguien hablar consume parte importante del ancho de banda.

Me declaro fan incondicional de brain.fm para usar como música de fondo. Tiene música neutra para concentración, relajación, meditación… Todo lo que puedas necesitar para que nada te moleste.

Música Brain Fm

Interrupciones

Como hemos dicho antes, una interrupción es la elección de atender una distracción o suceso interno que favorece quitar el foco a la tarea principal.

Es decir, la interrupción es una elección. Para disminuir al máximo las interrupciones lo que buscamos principalmente es acallar el yo crítico, esa voz que mientras estamos trabajando no tiene nada mejor que hacer que hacer juicios y valoraciones sobre cada una de las decisiones que tomamos tanto nosotros como los demás. Siempre desde una perspectiva destructiva.

Consume mucho caudal de los 126bytes, con todo lo negativo que eso implica. Cuando esta “conversación interna” aumenta nuestro caudal se llena de ruido y no nos permite realizar la tarea con normalidad.

Esa conversación interna la generas tú mismo, por lo que está en tu mano conseguir reducirla o eliminarla.

La mejor manera de que no aparezca o se reduzca es dejar de juzgar las acciones que se van desarrollando. Simplemente pon el foco en trabajar o tomar las mejores decisiones, y si por lo que sea no consigues tomarlas, no te castigues ya que eso lo único que producirá es más conversación interna y que tomes peores decisiones en el futuro.

La mente errante

A parte del yo crítico hay que tener en cuenta también la mente errante:

  • Cuando la mente divaga sin sentido sobre eventos del pasado o el futuro.
  • Cada vez que empiezas a pensar en otras cosas no relacionadas empiezas a perder el flujo y a automatizar tus acciones.
Mono Mente Errante

Cuando detectes que estás en mente errante, simplemente decide volver a tomar el foco en la actividad que estás desarrollando.


Herramientas para mejorar la concentración

  1. Saber que la concentración es una habilidad que se puede ejercer de forma voluntaria.
  2. Saber a qué quiero darle el foco.
  3. Cuando quieras concentrarte mira a donde quieras dedicar el foco.
  4. Conocer los límites de la concentración. Es importante saber que es completamente natural que cada 45 minutos vayamos a tener un bajón de concentración.
  5. Respeta los tiempos. No te excedas en los tiempos de concentración excepto que asumas las consecuencias o que estés en un estado de flujo.
  6. Trabaja en tu entorno para poder evitar el máximo de distracciones.
  7. Gestiona las interrupciones. Desmonta tu voz interior.
  8. Evita juzgar y criticar. Aplícalo también en tu día a día para poder implementarlo con mayor facilidad.
  9. Usa la autoinstrucción. Decirte mensajes como “Gracias por participar, estoy al mando” puede favorecer la reducción del ruido interno y el retorno a la concentración.
  10. Mira fijamente algo durante 1 minuto tratando de percibir la máxima cantidad de detalles. Esto ayuda a mejorar la concentración.
  11. Entrena mirar fijamente.
  12. Mindfulness. Una practica que ayuda a mejorar la concentración.

Estas pautas funcionan todas a la vez, no por separado, por lo tanto:

  • Practica todas las que puedas.
  • Haz todas las posibles a diario.
  • Ten paciencia, los avances van llegando.
  • perseverante.

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